Hjälp

20 livsmedel som är rika på vitamin B12

20 livsmedel som är rika på vitamin B12

Det matar hjärnan genom att äta mat med mycket vitamin B12. Detta viktiga näringsämne finns i kött, fisk, mejeri och många fler livsmedel ... men det är de bästa källorna du kan få i din stormarknad!

Reklam - Läs vidare nedan Hälsofördelar med vitamin B12

Vitamin B12 är ett viktigt näringsämne för röda blodkroppar, nervfunktion och DNA-syntes. Det är i princip hjärnmat! "Att få B12 varje dag är avgörande när vi blir äldre, eftersom en brist är relaterad till kognitiv försämring och förändrad nervfunktion," förklarar Jaclyn London, M.S., R.D., C.D.N., chef för näring vid Good Housekeeping Institute. "Det är i princip alla produkter av animaliskt ursprung och i vissa produkter som korn och bönor." Om du är orolig för att ha det minsta rekommenderade dagliga bidraget (RDA) på 2,4 mikrogram, tala med din läkare om andra tester.

Foto: Getty

Tonfisk

Grillad eller konserverad, denna feta fisk är rik på omega-3, hjärnstimuleringsmedel, protein och vitamin B12, det dagliga värdet i en portion på 85 gr. Försök att äta cirka 350 gram fet fisk i veckan för att tillgodose de grundläggande behoven.

Foto: Getty

Keso

Förutom att tillhandahålla B12, har denna mat hög mättnadskapacitet med relativt få kalorier. 1/2 kopp innehåller upp till 18 gram protein! Välj en låg saltversion för rostat bröd eller använd den som grädde för dina hemlagade recept.

Foto: Getty

Räkor och räkor

Han är skaldjurskungen! Räka innehåller cirka 80% av det dagliga värdet på vitamin B12. Dessutom är det en bra källa till kolin (ett näringsämne relaterat till hjärn- och hjärthälsa) och magert protein. Servera med grönsaker eller i sallader, eller kokt i cocktails.
recept: Thailändsk nudelsoppa med räka och pumpa
Foto: Iain Bagwell

Schweizisk ost

Schweizisk ost är rikare på vitamin B12 än andra ostar, vilket ger cirka 14% av det dagliga värdet på 30 gr. Ta en skiva ost med en bit frukt som mellanmål för att få protein, fiber och lite fett och undvik sug som avleder dig från kosten.

Ostrecept
Foto: Getty

sardiner

Dessa små fiskar är välsmakande och lätta att äta: i en burk eller färsk från grillen. Sardiner är rika på magert protein och docosahexaonsyra (DHA), avgörande för utvecklingen av fostrets hjärna (i livmodern) och kognitiv funktion hos vuxna. En portion sardiner innehåller nästan 20% av ditt dagliga värde på vitamin B12.

Recept: Sardinilla i smördeg

Foto: Getty

Berikade spannmål

Vissa spannmål tillverkade med hela havregryn eller kli är berikade med vitamin B12 och kan ge cirka 30% av det dagliga värdet i en portion. Blanda en kopp med osötad grekisk yoghurt eller ta den med en handfull nötter för en lätt måltid.
Idéer: Åtta recept som du aldrig föreställde dig att göra med havregryn
Foto: Getty

musslor

Endast 85 gram musslor bidrar med upp till 340% av det dagliga värdet på B12. Dessutom är de rika på magra proteiner (20 gram), C-vitamin och järn. Laga dem ångad med olivolja eller provensalsk stil med fänkål, vitlök och tomater.

recept:
- Musselgrytor
- Musselskräm
- Musslor au gratin
- Ångade musslor med curry
Foto: Mike Garten

mjölk

Ge nästan 20% av ditt dagliga värde i en kopp, ett kaffe med mjölk på morgonen kan hjälpa dig att få vitamin B12 för en hel dag! Välj skumma eller låg fetthalt mjölk för att minska kalorier utan att offra protein:

Recept: Ris med mjölk och bär

Foto: Getty

musslor

Oavsett om de är råa eller kokta i soppform, är musslor fantastiska supermat. 85 gr blötdjur ger tillräckligt med järn och kalium samt vitamin B12.

Recept: musslor i sås

Foto: Getty

biff

En bra anledning att vara köttätande: kalvkött är en bra källa till vitamin B12. Köp magert kött och leta efter lokala slaktare som matas med gräs för att begränsa miljöpåverkan från boskap.

Köttrecept:
- Kalvkött rullar med grönsaker
- Kalvkötttataki med grönkålchips
- Kalvkött med blomkål och granatäpplsallad
- Hästben med päron
- Hörbotten med grön sås
- Filet mignon med sherrysås

Foto: Anna Williams

kyckling

Kyckling är också en bra källa till vitamin B12 med 13,7 mikrogram per kopp.

recept:
- 8 hälsosamma recept med kyckling
Foto: Mike Garten

ägg

Ägg är en bra källa till vitamin B12 för vegetarianer, eftersom de kan vara i sallader, soppor och till stekt smet eller som middag i sig själva (en god tortilla? Ja, snälla!). Dessutom är de super billiga!

Äggrecept:
- Tio recept med ägg
- Stekt, äggröra eller tortilla. Hur tar du ägget?
- Recept med ägg: tortilla och äggröra

Foto: Mike Garten

Ostras

85 gram ostron innehåller 10,2 milligram järn och B12.

Hur man öppnar rå ostron »
Fler fördelar: Ostron.

Foto: Getty

Näringsjäst

Även känd som "Nooch" Den här jästdressingen kommer från sockerrör eller betamjöl. Det är en favorit för veganer eftersom det erbjuder tre gånger dagliga behov av B12, plus 8 gram protein och 3 gram fiber per 1/4 kopp flingor. Strö i såsen på en pastarett eller i nachos eller popcorn för en extra Umami-smak.

Veganrecept:
- 12 Veganpizzor som är rika, rika ... och väldigt enkla att förbereda
- Vegankakor fyllda med Oreos

Foto: Getty

krabba

85 gr krabba har 9,8 mikrogram vitamin B12. Enligt Miljöskyddsfonden (EDF), har stenkrabben låga mängder av föroreningar och dess skörd orsakar mindre skador på livsmiljön.

Crab Recept:
- Kryddiga krabbor
- Crispy Crab
- Krabbsallad
- Kall kräftkräm

Foto: Getty

lax

Hälften av en laxbiff innehåller 9 mikrogram vitamin B12. Hitta vilda Alaskan-lax för ett grönare alternativ.

Recept: Laxburgare med pistascher och guacamole

Foto: Mike Garten

kalkon

Kalkoner har mycket smak och innehåller 48,2 mikrogram vitamin B12 per portion.

Recept: Bakade Turkiet Enchiladas

Foto: Mike Garten

forell

Öring, en släkting till lax, har 4,2 mikrogram vitamin B12 i 85 gr.

Recept: Bakade fyllda öringar

Foto: Getty

sill

Dessa små fiskar innehåller 3,6 mikrogram vitamin B12 i varje 85 gram. Leta efter sill från Atlanten eller Stilla havet eftersom dessa fiskar har låga mängder föroreningar.

Recept: Tysk sillingsallad

Foto: Getty

Via: Good Housekeeping US