Information

13 livsmedel som är rika på vitamin D som du måste integrera i din diet

13 livsmedel som är rika på vitamin D som du måste integrera i din diet

D-vitamin är inte bara nödvändigt för att upprätthålla starka ben. Även om detta fettlösliga vitamin - känt som "solens vitamin" eftersom det förekommer naturligt i kroppen när solens ultravioletta strålar absorberas i huden - är det avgörande för benväxt och en brist på detta kan leda till problem. Benrelaterade (som sprickor och osteoporos) har också andra viktiga hälsofördelar.

"Varje typ av vävnad och celler i kroppen har receptorer för D-vitamin eller dess metaboliter," förklarar Julie Upton, medstifter av Appetite for Health. "Det är känt att hjälpa till att reglera cirka 2 000 gener som kontrollerar allt från aptit till döden av cancerceller eller regleringen av immunsystemet."

I själva verket har studier som genomförts under de senaste två åren funnit att brist på D-vitamin kan öka risken för kronisk huvudvärk och blåscancer. Tvärtom har tillräckliga mängder av detta vitamin kopplats till förbättrad hjärthälsa (vilket minskar risken för hjärtattack och stroke) och skydd mot förkylning och influensa.

Eftersom det inte alltid är möjligt att spendera mer fritid utomhus, under solstrålarna varje dag, är det många som förlitar sig på kosttillskott för att få den dagliga dosen av vitamin D. Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine of the National Academies rekommenderar 600 IE (internationella enheter) per dag. Vissa medicinska experter säger dock att vuxna kan tolerera upp till 4 000 IE per dag utan att få negativa effekter.

Så även om bara vissa livsmedel har betydande mängder D-vitamin, kan du öka ditt D-vitaminintag genom din diet, tillägger Upton.

Annonsering - Fortsätt läsa nedan torskleverolja

Denna olja som är rik på näringsämnen och omega-3-fettsyror toppar listan över livsmedel som är rika på vitamin D, förutom tydliga kosttillskott, eftersom en matsked innehåller 1 360 IE. Om du inte gillar smaken av denna fiskolja, prova att spruta den på en sallad eller tillsätt den till en smoothie.

Vissa märken ger en touch av citron-, apelsin- eller myntsmak för att förbättra smaken.

Några svampar

Svamp är den enda källan till vitamin D som kommer från jordbruksprodukter, säger Mushroom Council. Producenter utsätter denna lågkalorifoder med hög fiber för ultraviolett (UV) ljus för att öka D-vitaminhalterna.

Svamparna som absorberar ultraviolett ljus mest: crimini, portobello, maitake och vita svampar.

(Kontrollera livsmedelsetiketten för att se om du anger din exponering för D-vitamin- eller UV-strålar).

recept:

- Kyckling- och svampspett
- Svampris med svamp

svärdfisk

Om du är en köttälskare och du försöker lägga till mer fisk i din diet, leta inte längre. Finns både färsk och fryst, denna kalorifattiga fisk (85 gr innehåller ungefär 146 kalorier och 566 IE vitamin D) är mycket uppskattad för sin köttiga struktur. Dessutom har svärdfisken en mjuk och söt smak, den behöver bara några minuter att laga mat (vanligtvis mindre än 10 minuter) och är ganska mångsidig eftersom den kan stekas, bakas, stekas eller grillas. Du måste bara komma ihåg att du bör konsumera den med mått, eftersom svärdfisken innehåller höga nivåer av kvicksilver.

yoghurt

Även om det varierar beroende på typ eller märke, kan yoghurt (rik på protein) berikad med D-vitamin innehålla cirka 80 IE (170 gr portion). Men många av de berikade versionerna är smaksatta, vilket innebär att de också är rika på socker. Läs näringsetiketten för att välja det hälsosammaste alternativet.

recept:

- DesaYunos hälsosamt med yoghurt
- Yoghurtgelé med granatäpple
- Lax med rödbetor och yoghurtsås

lax

Denna populära kallvattenfisk är allmänt känd för att vara en utmärkt källa till hjärtfria omega-3-fettsyror, såväl som proteiner, mineraler och vitaminer, varav en är vitamin D (en del av 85 gr. , innehåller 447 IU).

Stekt, grillad, rökt, bakad, stekt eller stekt, rekommenderas att välja vild eller fryst lax.

recept:

- Lax hamburgare med pistascher och guacamole
-Salmonpaj

hälleflundra

Det är en av de största fiskarna i havet. Hälleflundra har en mild och lätt smak, den innehåller friska doser av kalium, vitamin B-6, vitamin B-12, zink, magnesium och vitamin D, med cirka 200 IE i en portion om 85 gr. Även om mörkare köttfisk är de som innehåller mest omega-3-er, kontrollerar kolesterolnivån och förbättrar symtom på depression, är hälleflundra fortfarande ett bra val för en mat rik på essentiella fettsyror.

mjölk

En kopp mjölk berikad med D-vitamin kan innehålla mellan 115 och 124 IE. Tänk på att alternativ som inte är mejeriprodukter, inklusive rismjölk, kokosmjölk och mandelmjölk, kan eller inte kan ge en betydande mängd D-vitamin beroende på märke och produkt.

- Ris med mjölk och bär

Tonfisk

En portion på 85 gr. av denna fisk (konserverad) är rik på omega-3-fettsyror, kalium, fosfor och vitamin A. Detta magra protein är också en bra källa till vitamin D, eftersom den innehåller 154 IE per portion. Välj konserverad naturlig tonfisk för mindre kaloriintag och mer omega-3, enligt Berkeley Wellness.

- Tonartartar med ananas
- Tonfisk med citrus

Apelsinjuice

En kopp uppfriskande apelsinjuice kan innehålla upp till 137 IE vitamin D. Men inte alla juice skapas lika: läs produktetiketten för att se till att den inte kommer från koncentrat och att den är berikad med D-vitamin (och mycket förmodligen kalcium).

sardiner

Dessa små (och ekonomiska) konserverade fiskar med olja ger många hälsofördelar. Rik på vitamin B-12 som stimulerar immunsystemet, antiinflammatoriskt selen, friskt benfosfor och D-vitamin: endast två sardiner innehåller 46 IE. Lägg dem till en sallad eller ta dem med en kaka för ett snabbt mellanmål.

- Fyllda grönkålssardiner

Kalvkött lever

Även om kalvköttlever inte är en av de mest aptitriktande livsmedel, innehåller en portion om 85 gram av detta högkvalitativa protein 42 IE vitamin D. Dessutom är detta näringsrika kött rikt på järn (för cellhälsa), zink (för att reglera immunfunktionen), A-vitamin (för ögons hälsa) och folat (för DNA-reparation). Löklever, vem registrerar sig?

ägg

Vi pratar om äggulorna. Det stämmer: den lilla bollen med solljus i ett ägg innehåller 41 IE vitamin D.

Även om ägg har betraktats som ohälsosamt under åren har denna proteinrika mat visat sig vara en oumbärlig mat.

Men kom ihåg att alla animaliska produkter, inklusive ägg, kan höja kolesterolnivån på grund av deras mättade fettinnehåll. Kontakta din läkare om du behöver minska LDL ("dåligt") kolesterol.

- Tio recept med ägg

flingor

En frukostkopp spannmål berikad med vitaminer och mineraler kommer att innehålla cirka 40 IE vitamin D. Men spannmål tillverkade med fullkorn har troligen ännu en högre dos vitamin D. Lägg till en portion mjölk och du kommer att fördubbla ditt vitaminintag. D.

Via: Woman's Day US